El ejercicio no solo trae múltiples beneficios para la salud, sino que también puede ayudarlas a tener un cuerpo de infarto. En tiempos de cuarentena, hacer glúteos en casa es parte de la diversión de la vida a distancia. Si pasáis todo el día sentadas frente a vuestro ordenador, os aseguramos que si están leyendo este artículo, el destino les dice que debéis poner a mover ese cuerpo. Por eso, os dejamos 10 ejercicios para aumentar los glúteos en casa.
Sentadillas
Estéis haciendo ejercicio en el gimnasio o en vuestras casas, las sentadillas son sagradas y debéis tenerlas en un altar, es perfecto para hacer glúteos en casa. Es un ejercicio sencillo, separáis vuestras piernas a la anchura de los hombros y bajáis hasta quedar sentados en una silla invisible. Al principio, podéis hacer muchas repeticiones y diversas series, pero a medida que vayáis progresando, debéis incluir peso. Si no tenéis alguna mancuerna o barra en casa, podéis usar un bolso, botellas o algo que podáis inventar desde casa.
Recordad tener la espalda recta, aguantar la respiración mientras ejecutáis el movimiento y saber que el dolor tiene límites. Tened en cuenta el movimiento de vuestras rodillas, si podéis tener un espejo cerca y evaluar la postura, os lo recomendamos un montón. Las sentadillas son uno de los ejercicios más recomendados para aumentar los glúteos en casa.
Patadas traseras
Os ponéis en cuatro, colocáis tanto hombros como rodillas a la anchura de los hombros. Barbilla en alto, espalda recta y con una pierna daréis una patada recta hacia atrás. Luego, hacéis el mismo movimiento con la otra pierna. Podéis usar ligas de tensión o solo vuestro cuerpo. En el gimnasio usáis como ayuda las poleas, pero los glúteos en casa no requieren esto.
También tiene otras variantes, como las patadas flexionadas hacia arriba y las patadas flexionadas laterales. Es muy importante que tengáis la espalda recta, de esta forma evitaréis lesiones o cualquier dolor que no sea beneficioso para vuestro cuerpo. Los glúteos en casa, requieren de mucha dedicación y determinación.
Patada de abductores
Los glúteos en casa requieren de muchas patadas. Esta posición la hacéis acostados y de lado. La pierna que quede arriba la flexionaréis y llevaréis hacia adelante, mientras la pierna inferior la subiréis en un ángulo de 45 grados. Os ayudáis con un brazo flexionado contra el suelo y allí apoyáis vuestra cabeza.
Este ejercicio trabaja los músculos laterales, subir y bajar la pierna inferior requerirá no solo un esfuerzo de los glúteos sino también del abdomen. Este ejercicio es perfecto cuando queréis combinar el entrenamiento con otras áreas del cuerpo.
Sentadillas con salto
Hacéis exactamente la misma preparación para las sentadillas normales, pero cuando subáis, saltaréis. Debéis tener los pies fuertes y así evitáis que el impacto perjudique las rodillas. Aquí, las sentadillas incluirán un poco de cardio, vuestro corazón y respiración es muy probable que se aceleren, así que debéis tener concentración pura.
La espalda debe estar recta y los glúteos hacia afuera. Así, podréis trabajar el músculo indicado y sentiréis como os arde todo. Son espectaculares los resultados que podréis ver de este ejercicio.
Levantamiento de pelvis
Aunque su nombre no lo diga, está enfocado en trabajar los glúteos como nunca antes. Es un movimiento sencillo, os acostaréis boca arriba, flexionaréis las rodillas y las plantas de vuestros pies en el suelo separados a la anchura de los hombros. Subís vuestra pelvis y haréis como un puente, prensaréis los glúteos y bajaréis. Así, una y otra vez. No necesitáis más nada, pero a medida que queráis tener más fuerza, podéis agregar discos en el abdomen y así vuestras piernas harán mayor esfuerzo.
Otra forma de añadirle intensidad, es hacerlo con una pierna elevada y luego intercalarla. El levantamiento de pelvis tiene muchísimas variantes con las que podéis jugar. Es sencillo, dinámico y os gustará un montón. Tiene grandes resultados y vuestros glúteos en casa estarán bien trabajados para el verano. ¿No os parece increíble?
Side Raises
Os paráis con las piernas separadas a la anchura de los hombros, y con los brazos hacía en frente estiraréis una pierna hacia al lado con un ángulo máximo de 70 grados. Cuando bajéis la pierna vuestro pie no debe apoyarse en el suelo, así, hasta que acabe las repeticiones por serie. Trabajéis el glúteo y los músculos laterales, esto permitirá que los glúteos en casa sean verdaderamente redondos.
Frog pump
Suele confundirse con el levantamiento de pelvis, pero a diferencia de ese ejercicio, acá los pies están unidos planta con planta. Haréis la misma posición e incluso, el esfuerzo será mucho mayor en vuestros glúteos. Debéis tener la cabeza hacia arriba, os apoyaréis en vuestros codos si es necesario pero no levantáis el tórax.
Las piernas estarán simulando una posición de rana y levantáis la pelvis haciendo todo el esfuerzo en vuestros glúteos y abdomen. Al inicio requerirá de un gran esfuerzo, pero luego veréis como vuestro cuerpo se acostumbra. También, a medida que queráis añadir más fuerza, podréis tomar discos y colocar peso sobre vuestro abdomen.
Zancadas alternas
Existen tanto las zancadas frontales como laterales, son una de los mejores ejercicios para hacer glúteos en casa y también, tienen las ventajas de trabajar las piernas. Se trata de dar un paso largo hacia delante y flexionar ambas piernas de tal forma que parezca que estáis pidiéndole matrimonio a alguien. Debéis tener mucho cuidado con la flexión de la pierna delantera, debe tener un ángulo de 90 grados perfecto. Esto impedirá que os lesionéis.
Las zancadas son buenas para los glúteos en casa, las laterales permiten trabajar también las caderas. De nada basta tener unos glúteos hermosos si no tenéis unas cadenas y piernas que os acompañen. En una buena rutina de ejercicio, debéis ser integrales con todo en vuestro cuerpo.
Abducción patada lateral
Os acostáis de lado, ponéis un brazo debajo de vuestra cabeza y eleváis la pierna que quede arriba en un ángulo de 70 grados y un mínimo de 45. Hacéis ese movimiento, de arriba hacia abajo en varias ocasiones según sea el número de repeticiones por serie. Esto, genera una contracción en vuestros músculos traseros, es una de las mejores formas de trabajar los glúteos en casa.
También debéis estar completamente rectos, así, cuando subáis la pierna, no tendréis problemas con la flexión de la columna ni ninguna lesión. Tratad de no bajar vuestra pierna menos de 45 grados, pues entonces, el esfuerzo no será el mismo.
Hiperextensiones inversas
Os acostáis boca abajo, estiráis ambos brazos hacia delante y luego extienden ambas piernas y brazos hacia arriba. Haréis una posición similar a la de Superman, repetiréis varias veces y asegurad que estéis respirando bien. La cabeza debe estar mirando hacia abajo, así vuestra columna no sufrirá. Trabajaréis glúteos, hombros y parte trasera de las piernas junto a las pantorrillas.
Conclusiones
Hacer ejercicio en casa es saludable, os da la iniciativa de mantenerse más activos, fuertes y con ganas de ser productivos. Cuando hacéis ejercicio en casa siempre se recomienda hacer una buena rutina de estiramientos que os permita despejar la mente de todas las ocupaciones que podáis tener. Los glúteos en casa son una de las mejores decisiones, fáciles, y satisfactorias. Hacer glúteos depende de toda vuestra determinación, así que no tengáis miedo de romper al mundo. ¿Os gustaron estos ejercicios? ¿Habéis hecho alguno de ellos en vuestros hogares?